焦虑症的自救

• 作者简介

  • 克莱尔•威克斯：澳大利亚医生，同时也是四个孩子的母亲。她在1963年写了这部经典作品，被翻译成多种语言，帮助了世界上无数的焦虑症患者。

• 第一章：理解焦虑症

  • 1.1 焦虑的定义与症状

    • 定义：对还未发生的事情的过度担忧和恐惧感。

    • 症状：包括心悸、出汗、颤抖、呼吸困难等生理反应，以及持续的担忧和恐慌心理状态。

  • 1.2 焦虑症的成因

    • 生物学因素：遗传倾向、神经递质失衡等。

    • 心理学因素：不安全的依恋关系、童年创伤等。

    • 环境因素：长期的压力和不良生活事件。

  • 1.3 焦虑症的负面影响

    • 社交：社交障碍，孤立自己。

    • 职业：工作表现下降，职场焦虑。

    • 生活质量：广泛的焦虑和恐慌限制了日常活动。

      • **认识并接受焦虑的存在**，而不是否认或压抑它。

      • **避免用安全行为逃避焦虑**，这些行为可能包括过度饮酒、沉迷网络等。

      • **识别急性焦虑的症状**并学会如何自我调节。

      • **健康饮食**对于情绪稳定和身体健康都至关重要。

      • **适量运动有助于释放压力**，提升心情和身体状态。

      • **保证足够的睡眠时间**对于降低焦虑水平和改善生活质量十分重要。

      • **深呼吸技巧**有助于减轻紧张和焦虑。

      • **系统性肌肉放松技术**能缓解身体上的紧张感。

      • **正念练习**帮助人们专注于当下，减少对未来的恐惧。

      • **识别和挑战消极自动思维**，转变对焦虑的看法。

      • **培养积极的心境**，改变应对焦虑的方式。

      • **接纳自己的不完美**，减少因过高期望带来的压力。

      • **了解何时寻求专业帮助**，认识到治疗的益处。

      • **了解药物治疗的可能性和局限性**，配合医生的治疗方案。

      • **认知行为疗法（CBT）**等心理治疗方法的有效性。

• 第二章：面对而不是逃避

  • 2.1 正视问题

  • 2.2 不以恐惧对抗恐惧

  • 2.3 理解急性焦虑发作

• 第三章：建立健康的生活习惯

  • 3.1 均衡饮食

  • 3.2 规律运动

  • 3.3 充足的睡眠

• 第四章：放松身心

  • 4.1 呼吸练习

  • 4.2 渐进性肌肉放松

  • 4.3 正念冥想

• 第五章：认知重塑

  • 5.1 挑战负面思维

  • 5.2 建立积极思考模式

  • 5.3 克服完美主义

• 第六章：寻求专业帮助

  • 6.1 认识治疗的必要性

  • 6.2 认识药物的作用

  • 6.3 心理治疗的优势