学会吃饭

• 引言：重新认识你的饮食习惯

  • 关键点：

    • 健康饮食与身体质量指数（BMI）之间的关系被普遍误解。

    • 传统节食法往往导致短期内体重下降后迅速反弹。

    • 需要一种新的、可持续的方法来建立健康的饮食习惯。

• 第一章：了解你的饥饿与饱足信号

  • 小节一：饥饿的定义和生理机制

    • 关键点：

      • 饥饿是身体需要能量的生理信号。

      • 胃部空虚感是饥饿的常见初期症状。

  • 小节二：饱腹感的定义及如何感到满足

    • 关键点：

      • 饱腹感是胃部和肠道对食物摄入的反应。

      • 饱足荷尔蒙如胆囊收缩素（CCK）有助于我们感知饱足。

• 第二章：重设你的食欲

  • 小节一：识别错误的食欲信号

    • 关键点：

      • 情感性饥饿与情绪波动有关，而非真正的生理需求。

      • 压力、无聊和焦虑有时会让人误以为是饥饿。

  • 小节二：学习区分饥饿与口渴

    • 关键点：

      • 干喉和口渴通常是缺水的表现，而非饥饿。

      • 定期喝水可以帮助判断何时真正需要食物。

• 第三章：食物的选择与认知

  • 小节一：营养素的类型及其作用

    • 关键点：

      • 蛋白质、脂肪和碳水化合物是三大宏量营养素。

      • 每种营养素都有其在饮食中的作用和最佳摄入量。

  • 小节二：食物的多样性与健康效益

    • 关键点：

      • 多样化的饮食有助于获取各种必需营养素。

      • 全谷物、新鲜蔬菜和果实在健康饮食中扮演重要角色。

• 第四章：学会计划与安排餐食

  • 小节一：制定个人化的饮食计划

    • 关键点：

      • 根据个人的生活方式、口味和目标制定饮食计划。

      • 了解一日所需的热量和营养素摄入量。

  • 小节二：克服外出就餐时的诱惑

    • 关键点：

      • 提前规划和选择健康的外出用餐选项。

      • 避免高热量和高脂肪的常见菜单项目。

• 第五章：培养健康的饮食习惯

  • 小节一：改变你对食物的认知

    • 关键点：

      • 将食物视为营养来源，而非奖励或惩罚。

      • 培养感激和欣赏每餐的心态。

  • 小节二：应对情绪性饮食的策略

    • 关键点：

      • 识别导致情绪性饮食的情绪和环境因素。

      • 采用健康的应对策略，如散步或冥想，代替进食。

      • 本书提供的不是快速减肥的方法，而是一种长期维持健康的方式。

      • 健康饮食是一场马拉松，而不是短跑，需要耐心和毅力。

• 结语：持续的健康之路

  • 关键点：